Elo :D ćwiczyłem masówkę 2 lata, lepiej nie będę podawał ile ważę bo spotkam wiele odp. typu "z czego ty k***a chcesz zrzucać?" xD Celem głównym jest w sumie jakby kondycja, chce walnąć 100 pompek, 25-30 podciągnięć, rekord na 100 m. Na drugim planie mam wyrzeźbienie brzucha (spalacz niewykluczony), czy moja stara dieta po małych poprawkach może [...]
[...] rąk z sztangą prostą 4x 8-12 - Uginanie rąk na modlitewniku z sztangą prostą 4x 8-12 - Uginanie naprzemienne z supinacja z sztangielkami 3x 8-12 Przedramiona: Nachwyt 5x max Podchwyt 5x max Środa: Grzbiet: - Martwy ciąg klasyczny 4x 8-12 - Podciąganie na drążku szeroki chwyt na poprawę ilości podciągnięc 5x max - Ściąganie drążka wyciągu [...]
Witam, prosze o ocene treningu. Chodzi mi o to czy bedzie dobry do mojej sylwetki :) Plan treningowy zaczerpniety od usera tego forum, wydaje mi sie, ze jest dobry. Glownie chodzi mi o rozwiniecie miesni klatki piersiowej ktore zaznacze na zdjeciu. Wydaje mi sie jeszcze, ze mam troche krzywy kregoslup, co moze byc zwiazane z wklesla klatka. Waga [...]
[...] paru kg mięsa. supli nie stosuję, dieta intuicyjna, jedynie omega 3 i magnez. myslalem nad czyms takim: A: nogi przysiady 4-5x duża ilość powt. 20-30 przysiady na 1 nodze 4x max wykroki 4x 15 wspiecia 5x do palenia B: klatka triceps dipsy 5x 20-10 powt pompki z nogami na podwyższeniu 4x 15 pompki na trzech krzesłach j. w. pompki z łokciami przy [...]
[...] Biceps: Uginanie ramion na stojąco(sztanga) 4s 15/12/12/10 Hantle (suplinacja) 4s 15/12/12/10 Wyciąg dolny 4s 15/12/12/10 Przedramię: Uginanie ramion nachwytem (sztanga) 4s max Uginanie nadgarstków podchwytem 4s max Uginanie nadgarstków nachwytem 4s max Brzuch: Skłony w leżeniu płasko 3s max Skłony w leżeniu płasko (na skośne) 3s na stronę max [...]
PROSZĘ O KOREKTY, PLAN TYPOWO MASOWY. GDY ĆWICZĘ 3 DNI W TYGODNIU CIĘŻKO MI SIĘ W DWÓCH GODZINACH ZAMKNĄĆ WIĘC PREFERUJĘ TAKI PODZIAŁ. STAŻ 2 LATA. PONIEDZIAŁEK KLATKA+BRZUCH WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ: 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE: 12-10-8-6 ROZPIĘTKI NA SKOSIE 10-10-10 ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ [...]
[...] marchewkowe ( pokrojoną marchewkę 0,5 kg, skropioną oliwą z oliwek do piekarnika na 30 min przy 200 stopniach ), gorące siemię lniane z sokiem malinowym Ciemna czekolada max 5 kostek !!!!!!!!! Na II śniadanie lub kolację/ podwieczorek możesz też wypić Nutridrinka dostępnego w aptekach – jest to substytut zbilansowanego posiłku, który ma [...]
[...] Wyciskanie hantli/sztangi na skosie w gorę 3x10-8 Wyciskanie hantli/sztangi na skosie w dół 3x10-8 Rozpiętki 3x 12-10 Przenosy hantla 3x12-10 Brzuszki na ławce skośnej 4x max Brzuszki na ławce skośnej ze skrętem 3x max Wtorek -plecy, przedramiona Wiosłowanie sztangą podchwytem 6x6 Ściąganie linki wyciągu górnego do karku/klatki [...]
[...] sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie) -Podciąganie na drążku, podchwytem, skrócony ruch, staramy się angażować w pracę tylko biceps 2 serie (max) -Podciąganie zgiętych nóg wisząc na drążku 3 serie (max) -Wspięcia na palce na jednej nodze 2 serie (max) Gdy w ćwiczeniach zaczniesz dochodzić do 15 powtórzeń, zaczynaj [...]
[...] sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie) -Podciąganie na drążku, podchwytem, skrócony ruch, staramy się angażować w pracę tylko biceps 2 serie (max) -Podciąganie zgiętych nóg wisząc na drążku 3 serie (max) -Wspięcia na palce na jednej nodze 2 serie (max) Gdy w ćwiczeniach zaczniesz dochodzić do 15 powtórzeń, zaczynaj [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] przybrać na masie gdzieś w okolicach 78kg. Przedstawię plan, którym trenowałem przez ostatni rok: Stary plan PON: Klata: - wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6 - dipsy 3x max - rozpiętki na dodatnim skosie 12-10-10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 10 - uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x 10 ŚR: Plecy: - ściąganie [...]
[...] oparciem (4x12) 3. Modlitewnik w wąskim chwycie (4x12) 4. Unoszenie linki wyciągu z małym ciężarem połączone z uginaniem lekkich hantli w chwycie młotkowym… 2 serie po max na spompowanie łapek. Brzuch 1. Spięcia 5 x max 2. podciąganie nóg w zwisie 5 x max II DZIEŃ Barki: 1. Wypychanie suwnicy zza karku (5x prog.) 2. Unoszenie linki wyciągu [...]
[...] głównych jeśli nie zaznaczono to odpoczywać do ustabilizowanego oddechu. 4.Wbrew pozorom to nie takie proste… 5.Odcinki w zadaniach głównych znacznie krótsze jednak maxymalnie intensywne. 6. Czas treningu może się wydłużać z uwagi na dość długie przerwy. 7.Trening rozpisany na 4 tygodnie 3* w tygodniu czyli 12 treningów. Tydzień 1 8*25 [...]